16 августа - Международный День здорового питания

Рацион питания в значительной степени определяет здоровье населения, рост его численности и развитие.

За последнее десятилетие повысились темпы изменений в рационе питания и образе жизни населения, вызванные индустриализацией, урбанизацией, экономическим развитием рынка. Это оказало значительное влияние на качество рациона и  на здоровье населения Беларуси. И хотя в целом уровень жизни повысился, продукты питания стали доступней и разнообразней, тем не менее, это привело к существенным проблемам, вызванным неправильным питанием, снижением физической активности населения, а также сопутствующему всему этому росту хронических заболеваний, причины которых связаны с несбалансированным рационом питания.

Особенно вызывает опасения наметившаяся в последние годы тенденция к снижению физической активности населения, ведению малоподвижного образа жизни, вызванная в частности наличием автотранспорта, использованием бытовых приборов, позволяющих снизить трудоемкость работы на дому, свертыванием рабочих мест, требующих ручного физического труда, и досугом, который преимущественно представляет собой времяпрепровождение, не связанное с физической активностью.

Вследствие вышеперечисленных изменений в образе жизни и рационе питания населения существенно возрастает риск развития неинфекционных болезней, таких как заболевания сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия, инсульты, сахарный диабет, ожирение. Все это является причинами нетрудоспособности и преждевременной смертности населения.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий, связанных с неправильным рационом питания, необходимо придерживаться простых принципов здорового питания, определенных Всемирной организацией здравоохранения:

1. Здоровое сбалансированное питание основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (около 500 граммов). Необходимо отдавать предпочтение продуктам «местного» производства.
3. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
4. Заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
5. Контролировать поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменить животный жир на жир растительных масел.
6. Ограничить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий.
7. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки в день. Рекомендуется использовать йоди-рованную соль.
8. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
9. Приготовление пищи на пару, варка, запекание или обработка в микроволновой печи уменьшает количество жира в готовых блюдах. Следует избегать многократного разогрева пищи, так как в ней не только разрушается часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, чаще токсические компоненты, провоцирующие заболевания кишечника и печени. В процессе приготовления не следует переваривать и пережаривать пищу. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 мин. Это сохранит в них питательные и биологически активные вещества.

Важно помнить, что сбалансированный рацион питания является неотъемлемой частью укрепления и поддержания здоровья человека на протяжении всей его жизни.

Мы привыкли говорить о тренде или о неком модном направлении, когда дело касается актуальной в данном сезоне юбочки или сумочки. Однако в последнее время в трендовые течения попадают и такие понятия, как образ жизни, образование и даже здоровое питание. Сегодня, во Всемирный день здорового питания мы спешим обсудить полезные гастрономические тенденции, которые актуальны во всем мире.

Тренд №1. Фермерские продукты или продукты, выращенные своими силами

В последнее время в западных странах покупать овощи и фрукты сомнительного качества в гиппермаркетах считается дурнам тоном. К примеру, многие американцы готовы объехать не один штат в поисках фермерских хозяйств или специализированных рынков, где можно приобрести органические продукты. В странах Европы набирают популярность кооперативные движения, в которых жители городов покупают совместно землю и возделывают на ней общий огород, дабы с него собрать свежий, без химических удобрений и вкусный урожай. В нашей стране от такого тренда замечены некоторые очертания – несколько фермерских хозяйств, занимающиеся производством органических продуктов.

Тренд №2. Только натуральная, органическая и цельная пища

В моде нынче возврат, так сказать, к истокам или продуктам «без химии». Наши рецепторы за несколько десятилетий стали «зашлакованы» всевозможными ароматизаторами и усилителями вкуса, что мы просто не помним или не знаем, каково на вкус свежее домашнее молоко или ароматный сочный помидор с грядки. Никаких антибиотиков, пестицидов и стероидов! Особо в мире презираемы генномодифицированные и выращенные на гармонах продукты. Еда должна быть чистой, т.к. влияние на человеческий организм не одной пищевой добавки до конца не изучено.

Тренд №3. Экологически правильное питание

Люди достигли такого уровня развития, когда стало понятно, что источник здоровья – гармония с природой. Поэтому и пища должна быть выращена в максимально естественных условиях и без ущерба для земельных ресурсов. Овощи и фрукты – без искусственных удобрений, коровы – на пастбище, а не в загоне, если рыба, то только пойманная из возобновляемых источников, и т.д. И, конечно, человеку надо не только правильно питаться, но и правильно относиться к дарам Земли.

Тренд №4. Модные суперфрукты

Оказывается, не каждый фрукт имеет право называться «супер». По мнению ученых, такой привилегией обладают только те, которые в большом количестве содержат антиоксиданты, витамины, клетчатку, минералы и другие питательные вещества, помогающие организму дольше оставаться молодым и здоровым. Как ни странно, но к ним относят практически все, с чем мы знакомы: яблоки, бананы, ежевика, черника, виноград, гранат, черешня, клюква и многие другие. А нет, есть в этом списке и экзотика – ягоды годжи и асаи. Последние, к примеру, у американских производителей возведены в ранг божественного происхождения, их добавляют практически во все продукты, начиная от йогурта и заканчивая пивом.

Тренд №5. Вегетарианство, веганство, пескетарианство, флекситарианство…

Считается, не комильфо употреблять в пищу все подряд, лишь бы забить желудок. Еда сегодня не только источник калорий, сил и витаминов, но и фундамент для духовного роста. Важно наблюдать за своим телом и его желаниями. К примеру, если для вас мясо – это итог издевательства над животными, вы можете стать вегетарианцем, не употребляя более его в пищу. Вам нужна только тонкая энергия, откажитесь от любой пищи животного происхождения и будете веганом. Флекситарианцы придерживаются растительного рациона, при этом допустимы приемы животной плоти. Идейные пескетариане едят из животных только рыбу.

Новомодные движения за здоровое питание – это хорошо, но еще лучше прислушиваться к своему организму и выполнять именно его пожелания.

Берегите себя и будьте здоровы!

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

056Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

 Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

 И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

*злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

*свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

*бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

*орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

*кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

*морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

*нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

*Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

* Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

*Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

*Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

*Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

* Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

*Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

*Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

*Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

*Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.